2年でベンチプレス100kgを目指すトレーニングガイド

私はベンチプレスで100kgを持ち上げることを目標にしています。
達成するためには、計画的なトレーニングと適切な栄養が鍵となり、2年（自分で設定）
の歳月をかければ、着実に目標に向かって進むことができると思い進めています。

ステップ1: 評価と基礎作り
まずは、自分の現在のベンチプレスの最大重量（1RM）を知ることから始める。
全体的な体力を高めるために、スクワットやデッドリフトなどの複合運動にも取り組みます。

ステップ2: ベンチプレスに特化したトレーニング
週に2～3回、ベンチプレスのトレーニングを行い、重量とボリュームを徐々に増やしていく。
初期は軽めの重量で多くの繰り返しを行い、徐々に1RMの70-85%の重量でトレーニング。

ステップ3: 補助エクササイズ
上腕二頭筋、胸筋、肩の筋肉をターゲットにしたエクササイズも取り入れ、ベンチプレスの
パフォーマンス向上に役立てる。クロースグリップベンチプレスやダンベルフライなど。

ステップ4: プログレッシブ・オーバーロード
安全に負荷を増やすことが進歩の秘訣です。
計画的に重量を増やし、筋肉に適切な刺激を与え続けましょう。

ステップ5: 栄養と回復
筋肉成長にはタンパク質が不可欠です。
適切なタンパク質の摂取と、夜7-9時間の質の高い睡眠を心がける。

ステップ6: 定期的な評価
トレーニングの進捗を定期的にチェックし、必要に応じてプログラムを調整します。

ステップ1～4はジムトレーナーのレッスンで教えてもらい、5はプロテインとEAA（9種類
必須アミノ酸で、筋肉合成に必要なアミノ酸を補いながら、筋肉が分解することも防いで
くれる）を摂取することで筋肉量の増加と分解を防ぐため欠かせません。※個人差あり

これらのステップを実行し、一貫した努力を続ければ、2年後には100kgのベンチプレスを達成
できると信じています。